Письменник і журналіст Марк Лівін разом із психотерапевтом Іллею Полудьонним є автором популярного подкасту і книг “Простими словами“, які допомагають українцям розібратися з власними емоціями і поведінкою. Це особливо цінно сьогодні, в час війни, коли психоемоційний стан українців визначають тривога, страх, ненависть, гнів, і тому дуже важливо вміти зберігати голову, підтримувати і себе самого, й інших. Не дивно, що книжки стали бестселерами.
Зараз Марк з Іллею пишуть книжку про війну, яка, за його словами, «могла б повною мірою пояснити тим, хто цікавиться, які процеси відбувалися у нашій психіці протягом щонайменше перших 5−6 місяців вторгнення». Крім того, на платформі Prometheus доступний курс від Марка Лівіна та Іллі Полудьонного «Психологія людей під час війни: як жити і працювати в нових реаліях».
КУРС говорив з Марком, як зрозуміти й дати раду своїм емоціям у час війни.
– Марку, як ти сам дійшов до психології і психотерапії?
Років 6 тому я просто почав відчувати, що щось не окей. Ну от не влаштовує якось життя. Прокидаєшся – і все ніби гаразд, немає особливих турбот, є стосунки, є якась робота, але все одно ти відчуваєш, що якось воно для тебе не працює. І це от «не працює» поглиблювалося-поглиблювалося, багато нервів і сил витрачалося на те, щоб думати, що ж зі мною не так, як мені з цим жити. Тоді я пішов спершу до психолога, а згодом зайнявся терапією – просто на консультації, аби зрозуміти, що як працює.
І терапевтці вдалося, по-перше, стати для мене дзеркалом, тобто показати мені якісь речі, яких я раніше не помічав за собою. А по-друге, зацікавити мене самим світом психології. Словом, почалося все з питання «чому я почуваюся не окей?». І це, певно, найпоширеніший запит від людей, клієнтів чи пацієнтів, дивлячись, хто як їх називає. Людей не задовольняє якість їхнього життя, якість їхніх стосунків, якість їхньої роботи – вони відчувають, що якось не так все всередині них, як вони хотіли, і, мабуть, можна краще. Тому вони йдуть в психологію і потім, якщо їх зацікавлює свій світ, знання себе, далі в психотерапію. […]
Хороша терапія – це стабільна міцна опора в житті, яка дає тобі знання про себе і про світ, і на них можна опертися. Це дуже важлива інформація. Це не якийсь там фейк, що тобі залізуть в голову, будуть там копирсатися… Ти дізнаєшся про себе багато нового, і це стає підставою для більш якісного життя і побудови стосунків з близькими людьми, на роботі і т. д.
– Стан нинішнього колективного українця, як би ти його описав, які емоції зараз домінують і чи даємо ми собі раду зі своїми емоціями? І які зміни ти в собі помітив за ці місяці війни?
Щоб не говорити лише від себе, нагадаю, що було дослідження не так давно, в якому говорилося про те, що люди, які знаходяться далі від території бойових дій, переживають більше емоцій, ніж люди, які знаходяться безпосередньо в зоні ведення бойових дій. Було там ще кілька цікавих фактів, наприклад, що по допомогу звертаються, як правило, люди до 35 років. Тобто молодим чомусь набагато простіше звернутися по допомогу. Це перший аспект. Тобто старше покоління виховане так більш маскулінно, навіть жінки: вміти витримувати, справлятися зі своїми проблемами, контролювати. Це, з одного боку, справді створює якусь броню навколо людини. Але, з іншого боку, це такий закритий простір, під який неможливо пробратися і з яким ніяким чином неможливо взаємодіяти. Люди стають такими, скажемо так, негнучкими. І це проблема, тому що, як на мене, нинішній світ, швидкість, з якою ми живемо, вимагають від людей гнучкості, щоб реагувати на всі ті виклики.
У шокових, катастрофічних ситуаціях такій людині може бути дуже складно, бо вона навчилась утримувати свої емоції. А утримані емоції – от є таке поняття як репресивний коупінг – це такими простими словами означає пожирання емоцій власних. Ти репресуєш свої почуття всередину, накопичуєш стрес, а він має якимось чином втілитися зовні. Є дослідження, які доводять, що люди, які вдаються до емоційних репресій, страждають великою кількістю соматичних, серцево-судинних, онкологічних захворювань і т. д. Тобто ніби й класно бути таким стоїчним, маскулінним персонажем, це може привабливо виглядати, але насправді це має дуже велику ціну.
Якщо відповідати на питання, які емоції сьогодні найчастіше переживають українці… Найчастіше ми говоримо про внутрішньо переміщених осіб. Вони, як правило, переживають те, що називається травмою свідка або травмою того, хто вижив. Ці люди розуміють, що від них залежить дуже мало, вони не можуть запобігти лиху, тобто вони безсилі якимось чином вплинути на ситуацію чи допомогти тим, наприклад, хто постраждав. І ця позиція свідка, який не має змоги щось вдіяти і зарадити, дуже сильно травмує. Людина переживає сильний стрес, оболонкою якого є тривога. У цей внутрішній барабан тривоги попадають страх, сором, провина, і вони ускладнюють стан людини. Наприклад, відчуваєш провину за те, що, як здається, робиш замало, недостатньо, маєш робити більше, старатись більше…
Такий тиск на себе – це стрес. Потім сором, наприклад, якщо ти взяв і не задонатив на байрактар, а в колективі обговорюють ці донати, і людина переживає сором, що, мовляв, я якийсь не такий, я не підходжу до цього контексту, я не зміг пожертвувати ці гроші. Чи більш предметний страх, пов’язаний зі своїм майбутнім. І суміш цих емоцій у людини, яка навчена переживати їх суто всередині себе, може призводити до посттравматичного стресового розладу. Це коли почуття не набувають форми, коли всередині тебе набагато більше почуттів, ніж ти здатен витримати, коли кажуть: це не поміщається мені в голові. І потім люди ніяк не можуть їх пережити. З часу травматичної ситуації могло пройти вже кілька місяців, пів року, а людина все одно епізодами живе так, ніби це відбувається з нею зараз. Це посттравматичний стресовий розлад, травма вцілілого чи травма свідка, і вона є одним з поширених станів сьогодні. Це може закінчитися дуже серйозно і сумно. Тому вміння знаходити емоціям форму, особливо в наших нинішніх умовах таких, є необхідністю. І бажано, щоб ці способи були прямими, а не аутоагресивними або, скажімо, пасивно агресивними.
– Що означає прямими?
От, наприклад, чоловік приходить додому і каже дружині: «Скажи мені, що ти мене любиш. Мені страшно, я відчуваю себе самотнім. Скажи мені, будь ласка, що ти мене любиш. Мені це дуже важливо почути». Або він приходить і каже: «Ти знаєш, я відчуваю, що я роблю недостатньо. Я відчуваю, що мені треба робити більше». І з’являється якась форма зв’язку. Тебе можуть спитати: «А що ти можеш робити більше? Чому ти вважаєш, що робиш замало? А на кого ти рівняєшся?». З’являється діалог, з’являється спосіб якимось чином це все, по-перше, випустити з себе, по-друге, перетворити на якийсь навіть план дій.
У нас дуже слабо розвинена культура диференціації емоцій, тобто люди часто не розуміють, що вони відчувають. Може, крім злості. Тому що злість – це мотиватор, в цій ситуації ти відчуваєш прилив сил, який спрямований на те, щоб вирішити цю ситуацію. Ну от стали тобі на ногу, і ти відчуваєш злість і готовий сказати людині: не роби так. А в цілому диференціація почуттів відсутня і культура вираження тим паче. Тобто люди швидше навчені терпіти, ніж будувати якісь стосунки на основі емоційного фідбеку. Якщо людина не має навичок прямих форм комунікацій, то вона, наприклад, буде пасивно-агресивною. Наприклад, чоловік, якому дали втик на роботі, приходить додому і дає втик вдома, а потім жінка, якій чоловік дав втик, – на дитину… Це наслідки отого репресивного ставлення до власних емоцій і насильницького виховання з покоління в покоління, яке сприймається як прийнятна форма. Але це не прийнятна форма і так не має бути.
– Тобто чоловікові, наприклад, не має бути соромно зізнатися, що він слабкий в якийсь момент…
Абсолютно точно. Чоловік має зізнатися, що в нього є почуття. Якщо в нього ці почуття є, значить, вони для чогось потрібні. Якби природі не було потрібно, щоб чоловік переживав, наприклад, сором або провину, то природа не дала б йому сором або провину.
По своєму середовищу, по своїх друзях я бачу, що люди стають більш відкритими, готовими говорити. Але я живу в бульбашці, думаю, що це ще не можна переносити загалом на суспільство. Є чудовий проєкт – документальний фільм «Хто ми. Психоаналіз українців» про психотравми, які впливають на українське суспільство. У проєкт залучені Ярослав Грицак, Антон Дробович та інші авторитети. І от вони кажуть: колективна травма українців – це травма жертви, коли історично цілі покоління були жертвами і переживали себе жертвами.
– Ненависть – це зараз практично одна з емоційних домінант в українців. Ти переживаєш стан ненависті? Як даєш з нею раду?
Переживаю, звісно, я ж людина. Речі, які відбуваються, торкаються мене напряму: страждають мої близькі, є друзі, які вважаються зниклими безвісти, є знайомі, які загинули на війні. Є знайомі, які живуть у містах, що піддаються обстрілам. Звісно, що мене це торкається. Питання не в тому, що таке є, питання в тому, як з цим дати раду. Є один індійський правозахисник, який сказав: хочеш миру – розізлись. Він розповідав, що несправедливість, яку він бачив, робила його дуже злою людиною. А злість – це природний мотиватор, який супроводжується викидами кортизолу, адреналіну, тобто ми відчуваємо прилив сил, і ці сили потрібно кудись направляти. Якось знайома робила проєкт «Розізлись – задонейть на ЗСУ». Злість градієнтна – від дрібного роздратування, обурення, далі гнів, лють і афект. Ну, в афекті вже неможливо нічого робити, ти вже стаєш як Халк. А от в цих межах ти ще можеш якимось чином направити свої дії в певний конструктив. Скажімо, підтримувати тих, хто нас захищає, допомагати переселенцям, дітям, які втратили сім’ю, – це є найкращим втіленням злості, яке тільки може бути в нинішній ситуації.
Важливо в цьому аспекті – а є такий термін «внутрішньовидова агресія» – не почати тлумити одне одного всередині спільноти, тобто, не маючи змоги якимось чином з цією ненавистю дати раду, агресувати на своїх. Скажімо, принижувати людей, які ще не встигли добре вивчити українську мову… От це точно не те, що треба робити. А конструктивна допомога, наприклад, злість, виражена в донат, – це хороша штука.
– Війна, крім того, ще змушує переосмислити ставлення до смерті. Якщо раніше насильницька смерть, скажімо, була для нас чимось винятковим, то зараз ця смерть баналізується. Смертю забиті стрічки новин. У будь-яку мить може прилетіти ракета фактично в будь-яке місто країни… Постійний страх очікування смерті – як навчитися з цим жити?
Від цього неможливо захиститись, це екзистенційне. Є в Ірвіна Ялома книга «Вдивляючись у сонце», там підзаголовок – «Долаючи страх смерті». Основний point цієї книжки власне в тому, що люди, які живуть повним життям і здатні так жити, мають менший цей фоновий страх смерті. Тому що вони беруть від життя те, що їм потрібно, те, що вони хочуть, і вони загалом думають, що якщо їхнє життя обірветься зараз, то їм немає про що шкодувати: вони зробили те, що вони хотіли, втілили свої плани, пожили так, як їм бажалося, були з тими, кого вони люблять, і т. д.
У звичайних умовах коли, скажімо, хтось із сім’ї чи з друзів помирав, середовище тебе зазвичай досить швидко діставало з цієї проблеми, а зараз ця смерть дуже різко наблизилась до тебе, її дуже багато в твоєму житті, і багато людей знайомляться з тим, що це смерть. Одне діло просто знати слово «смерть», а інше діло пережити її як вмирання, тобто як факт, що ти теж колись переживеш. Це наближення дуже лякає, але воно неминуче. І тут завжди постає питання якості життя. Наскільки я роблю те, що я хочу. От велика кількість, наприклад, шлюбів, або, навпаки, розлучень, або переїздів і т. д. – вони пов’язані власне з тим, що війна оголила момент «тут і зараз». У нас одне життя, ми живемо його в невідомості, і принаймні той момент, який в мене є зараз, я прагну робити таким, яким я хочу. Люди почали робити якісь такі вчинки, які були не властиві їм до війни, коли була можливість якось інакше з цим обходитись. Війна поставила питання, по-перше, ідентичності (хто я? що я роблю?), по-друге, бажання жити так, як ти хочеш. З одного боку, це глибока екзистенційна криза, але з іншого боку, будь-яка криза – це можливість відбудувати новий порядок. Бо криза виникає в місці, де все, що було раніше, вже не працює, і тобі треба щось нове.
– Можна сказати, що усвідомлення, прийняття своєї смертності просвітлює?
Це одне з найцінніших просвітлень, напевно. Те, що твій час закінчується, і те, що цей час має якусь певну якість і ця якість має відповідати тому, що ти хочеш, – це, мабуть, є одне з таких найбільших і найцінніших потрясінь у житті.
– Сни. Тобі сняться сни взагалі?
Дуже часто, дуже яскраві сни.
– Після 24 лютого якісь помітні зміни у снах були?
Страх втрати – це, напевне, найясніше втілення, це сценарій, який найчастіше в моїй голові, і він у снах до мене приходить. Він має різні форми, різні сюжети, але тим не менше це власне про страх втрати важливих близьких людей.
– Як ти, людина тексту, письменник, вважаєш, чи допомагає промовляння, записування власного досвіду, емоцій підтримувати себе у формі? Варто зараз вести щоденник? Чи ведеш сам?
Я вважаю, що будь-яка здорова форма втілення емоцій є прийнятною. Якщо люди складають пісні і співають, можливо, вони втілюють свої емоції через гру на якомусь музичному інструменті. Тобто це таке відчуття, що ти єдиний з тим, що ти робиш. Це якраз може бути хорошим маркером конструктивного вираження емоцій. І якщо для цього людині знадобиться текст, то це хороша форма. Завдяки тексту ми фіксуємо власне життя, фіксуємо перебіг подій. До цього моменту вони знаходяться в нашій голові не сформульованими, а просто таким якимось внутрішнім океаном, який колишеться і переходить від одного стану до іншого. А коли ці емоції стають словами, вони набувають змісту, і змістом можна якимось чином скористатися. Як каже Антон Дробович, людина зі здоровою ідентичністю – це та, яка пам’ятає важливі історії про себе. І тут, мабуть, треба поставити зірочку й додати: не лише хороші історії. Текст – це можливість ці історії зафіксувати.
Ти можеш запам’ятати подію, яка відбулася з тобою 20 років тому, але що ти відчував в тій події, ти забудеш. Або, наприклад, забудеш деталі, що тебе оточували. Тому запис має велике значення для того, щоб знати і мати змогу переказати, хто ти є, і навіщо ти був, і які в тебе були думки, ідеї. Це прекрасний, як мені здається, терапевтичний спосіб, але передовсім для людей, які цим володіють. Бо для людей, які цим не володіють, мені здається, це буде насильство, якщо вони будуть просто змушувати себе писати.
– То ти ведеш щоденники?
Я веду інстаграм.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Психоаналіз війни: Юрій Прохасько про жорстокість, праведний гнів і гумор
– У нинішньому хаосі важливо вміти структурувати своє життя – таймінг, планування, розрахунок ресурсів, контроль. Розкажи про свої досвіди в цьому, як ти тримаєшся. Поділися лайфхаками.
Якщо у вас є сили, ви не в депресії, то важливо визначити, що це за сили, скільки їх у вас і на що ви здатні їх направляти, і намагатися з цих сил, наскільки це можливо, будувати якусь рутину. Під рутиною я маю на увазі певний лад, порядок. Старатися прокидатися в один час, снідати вранці, приймати душ, виходити з кимось спілкуватися, бути корисним, відчувати себе потрібним в якійсь сфері допомоги, не забувати взаємодіяти з іншими людьми, старатися отримувати від чогось задоволення, хоча б мінімальне, я маю на увазі задоволення, не обтяжене відчуттям провини, от випив усвідомлено кави, розсмакував, яка вона, щось з’їв теж – якісь такі дрібні радості.
Я думаю, що важливо мати стосунки, зв’язок. Не маю на увазі романтичні стосунки. Зараз дуже багато самотніх людей, зокрема ті, які, наприклад, переїхали в нове місто. Приїхавши сюди, вони розуміють, що вони в гостях, вони тут часто не можуть розслабитися, почуватися так, як вдома, бо вони все-таки не вдома, тут інший порядок… Вони почуваються самотніми, а самотність – це завжди втрата зв’язку. І важливо мати цей зв’язок. Це не обов’язково має бути фізичний зв’язок. Не у всіх є розкіш мати близьких людей поруч з собою, але важливо мати з ними зв’язок бодай по телефону, в чатах, тому що він є цілющим. Людина – це зграйна істота, і вона так еволюціонувала, тобто ми живемо в групах і не мали б шансів вціліти поодинці. Мені здається, що багато людей почуваються в небезпеці саме через те, що вони не мають цього зв’язку, якоїсь опори.
І коротко про три виміри самотності. Можливо, якісь люди себе в цьому впізнають. Емоційна самотність – це відсутність близького партнера, друга, такого фейс-ту-фейс контакту. Першого контакту, до якого ти пишеш, до якого ти звертаєшся. Реляційна самотність, від рілейшенз – стосунки, тобто таке вужче коло людей – колектив, команда, сім’я. І колективна самотність – це відсутність зв’язку з ідентичністю, це, наприклад, російськомовні українці. Вони ставили собі питання: «А ми хто взагалі? Ми можемо бути українцями, якщо ми при цьому не говоримо українською мовою? За яким критерієм?». І от ця проблема, коли вони почуваються ніби вигнаними лише тому, що через історію, досвід, обставини говорили російською мовою. Це теж їх відчужує від спільноти, часто робить агресивними відносно тих людей, які намагаються, іноді силою, імплементувати українську мову. І от ця колективна самотність відчужує людину в першу чергу від ідентичності в найширшому сенсі цього слова. Є така в Стінга пісня «Анлієць в Нью-Йорку», оце те відчуття.
– Чужий серед своїх.
Чужий серед своїх – коли ти ніби в Україні, в своїй країні, але ти переїжджаєш в інше місто –і не почуваєшся прийнятим.
– Сьогодні травматичною стала не лише сама реальність, а й інформація про реальність. Безліч новин з усіх можливих каналів про смерть, насильство, війну. Як звичайній людині організувати споживання інформації, щоб не дати себе випалити зсередини?
Мабуть, від цього себе неможливо вберегти. Можна влаштовувати профілактичні години або профілактичні дні без новин. Але загалом на час війни це неможливо зробити, тому що усі медіа зараз говорять про війну: і радіо, і телебачення, і друкована преса, мережі, телеграм-канали – все-все про війну. Сховатися від цього нереально, і мені здається, що намагатися від цього захищатися якось так, щоб це тебе взагалі не стосувалося, не варто, але можливо дозволяти собі якісь короткі перепочинки, щоб відновлювати сили. Принаймні вночі не читати новин. Це хороший варіант. Або не починати день з новин – бо новини точно будуть погані. Хороших новин зараз обмаль, і навіть якщо вони є, вони все одно будуть губитися в потоці інформації про війну.
Я от на вихідних поїхав до себе на малу батьківщину в Надвірну, планував собі, що я зараз поїду, там є річка, поплаваю, походжу босими ногами по камінню, поайкаю від того, що постійно щось тисне в бік… Але в результаті я сів на березі річки з телефоном – і все. Так виглядав мій відпочинок. Тому я тут точно не радник. Можливо, є якісь гуру медитацій або просвітлені особи, які можуть зробити так, щоб їх це все не хвилювало, але мені здається, що якщо ти українець, то тобі кожного дня буде боляче.
– Стосунки місцевих і переселенців – тема, на якій жваво пасуться російські пропагандисти: протиставлення російськомовних і українськомовних, воюють чи не воюють чоловіки за свої міста, вдячні чи не вдячні… Це спроби розколоти єдність українців, накручувати напругу. І нерідко наші люди ведуться, як можна побачити навіть у франківських фейсбук-спільнотах. Як побудувати нетоксичне спілкування з переселенцями? Як нам не дати пропагандистам послабити нашу солідарність?
Можу розповісти вам про ненасильницьке спілкування, про переваги сумніву і т. д., але мені здається, що коли афект зустрічає афект, то конфлікт фактично неминучий. Якщо ж людина має якусь більш гнучку позицію, то тут вже можна говорити про ненасильницькі способи спілкування, про спроби зрозуміти іншого. Але це працює лише тоді, коли ми достатньо заземлені і гнучкі. А коли ми обоє в афекті, то просто детонує. […] Коли люди зустрічаються зі своїми травмами, стається fight, і в кращому випадку вони посваряться і розійдуться. Тому тут якимось чином регулювати, я думаю, можна тільки у випадку, якщо у вас є здатність ставитися до цього гнучко. Бо якщо ви є таким ходячим афектом, у вас безкомпромісна негнучка позиція: має бути так і все, інакше бути не може, – то такі ситуації ніяк не розв’яжеш, крім конфлікту.
– Що ти будеш робити в перший день після перемоги?
Поїду на кордон зустрічати свою кохану. Тому, думаю, перший день я проведу в дорозі.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Наша філософія війни і миру. Розмова з Вахтангом Кебуладзе
Матеріал створено за сприяння ГО «Львівський медіафорум» у межах проекту «ЛМФ Підтримка мережі журналістів».