вівторок, 21 листопада

Коли життя втрачає кольори: шість компетентних порад, як не провалитися в депресію

Усе це лінощі, ниття, бзіки – типова реакція більшості на згадку про депресивні стани. Тим часом майже чверть українців відчувають депресію. Відмахнутися від розладу психічного здоров'я не вийде – хвороба затягує, як гниле болото, позбавляє життя спочатку кольорів, а потім і сенсу, застерігає Володимир Станчишин, психолог, психотерапевт львівського Центру кризових станів при патріаршій курії УКГЦ.

В Івано-Франківську Володимир Станчишин зустрівся з дружинами та матерями учасників АТО. На зустрічі, що її організувала архиєпархія, йшлося про проблему, яка виходить за межі ветеранського кола: депресія поширюється в українському суспільстві, що четвертий рік перебуває у стані хронічного стресу. Тому важливо вміти розпізнавати перші ознаки і вчитися давати раду з цим розладом – передовсім собі.

 

Три рівні розчарування

Про депресію разом із психологами та медиками заговорили священики. Церква завдяки інституту сповіді бачить людей у тому стані, із яким вони зазвичай не йдуть до лікарів і психологів. "Просимо священиків говорити з усіма парафіянами, пояснювати родинам, з чим вони мають справу, коли стаються розлади психічного здоров'я, – не тільки у тих сім'ях, що мають досвід війни", – каже Володимир Станчишин.

Володимир Станчишин

Володимир Станчишин, фото зі сторінки у Facebook

Психотерапевт з досвіду пояснює, що родини ветеранів роз'їдає не ПТСР, а депресія. Поза тим депресію як розлад легкого і середнього ступеня, констатує Асоціація українських психотерапевтів, на цей час переживають в Україні до 12% чоловіків і до 25% жінок. ВООЗ прогнозує, що до 2030 року депресія як хвороба захопить 30% мешканців країн третього світу, серед них і українці.

Сьогодні більшість українців не мають доступу до психологічної допомоги: дається взнаки брак якісних фахівців, центрів допомоги і, що найголовніше, брак знань. Депресія в Україні є дуже стигматизованою хворобою, зазначає спеціаліст з кризових станів, – зазвичай піддається осуду. У суспільстві панують стереотипи, що це просто зміна настрою або егоїзм, що в такий спосіб виправдовують лінощі і поганий характер або привертають увагу до себе. Людей у депресивних станах присоромлюють, висміюють, ганьблять. Тоді як це природна, захисна реакція психіки на зовнішні подразники – на життєві обставини, тривалі чи часто повторювані, хронічні, стреси.

"Ми можемо мати силу волі, віру в Бога, бажання робити кар'єру, але депресія одного разу може скосити, як рак", - зазначає психотерапевт.

 

Міфи про депресію:

- "Це нормально, всім іноді буває сумно". Тоді як депресія пригнічує.

- "Треба більше рухатися, і все мине". Сам по собі рух не допомагає.  

- "Це все від неробства". Завантаженість роботою не покращує самопочуття, а неможливість її виконати посилює відчуття нікчемності.

- "Подумай про дітей Африки, яким гірше, ніж тобі". Тиск на людину ще більше пригнічує її, поглиблює депресію. 

- "Треба взяти відпустку, поїхати в нішу країну, опанувати якусь духовну практику". Зазвичай це означає привезти свою депресію в Малайзію і зіпсувати собі відпочинок.

- "Не розумію. Навіщо тобі лікар, просто не зациклюйся на собі".

Депресія буває двох типів, пояснює Володимир Станчишин, – психогенна та ендогенна. Ендогенну депресію зумовлює, подібно до залежностей від алкоголю та наркотиків, біологічна схильність людини – набір гормонів та робота мозку. Головною ознакою схильності до депресії є природне домінування мінорного настрою.

Психогенна депресія розвивається через невдоволення життям та розчарування. Плюс фактори стресу. Депресію зумовлюють як часто повторювані стреси, що накладаються (чоловік кричить і принижує, випиває і б'є), так і затяжні стресові ситуації – кількарічне очікування чоловіка з війни, тяжка хронічна хвороба близької людини, неприйняття зятя в родині дружини тощо. Депресія як стан може призвести до різних соматичних захворювань, типовими вважаються  виразка шлунку, екзема, атопічний дерматит, зоб, діабет ІІ ступеня. Депресія як хвороба потребує серйозного лікування – може загрожувати життю і завершитися суїцидом.

Депресивні стани умовно визначають трьох рівнів. Депресія легкого ступеня, різновидом якої є дистонія, переважно минає, якщо змінити обставини життя. У цьому випадку людина веде повноцінне життя, але час від часу відчуває, що її щось гнітить. Що саме пригнічує, визначити і пояснити не може. Депресію на цьому етапі найчастіше плутають із поганим характером. "Варто пам’ятати, що характер просто так не псується, – зазначає Володимир Станчишин. – Якщо з людиною раптом стається зміна, варто підозрювати депресію і шукати причину". Легка депресія, за словами спеціаліста, залишається не діагностованою – люди по допомогу не звертаються. Хоч потрібна робота з психологом.   

Про середній рівень депресії фахівці говорять, коли людина постійно втомлена, їй хочеться багато спати, більше часу буває без настрою. Коли мало що цікавить, окрім кількох постійних речей. Коли немає бажання будувати стосунки, а щоби почати щось робити, треба докласти зусиль. Коли складно спонукати себе до нової діяльності. На цьому етапі люди рідко усвідомлюють, що стикаються вже з серйозним розладом. Його може допомогти подолати психотерапевт.

До спеціалістів українці звертаються переважно тоді, коли настає остання, тяжка, стадія захворювання – коли люди вже не можуть піднятися з ліжка, нічого не хочуть, не можуть змусити себе прийняти душ, поїсти, перевдягнутися. Тоді вже рідні біжать до лікарів. Хворих у такому стані госпіталізують, ними займаються психіатри.

 

П'ять симптомів депресії

Можна запідозрити депресію, якщо впродовж двох тижнів спостерігають як мінімум 5 із перелічених симптомів: 

- погіршення настрою до кінця дня, поганий настрій більшу половину дня;

- ангедонія – небажання щось робити для себе, приділяти собі увагу;

- втрата апетиту, ваги або набирання ваги, неконтрольоване бажання їсти – це свідчить про підвищену тривожність;

- розлади сну. Сон – головний індикатор здоров'я. Людина, яка має добре психічне здоров'я, має і добрий міцний сон. Якщо людина не може заснути або часто просинається, багато спить і не висипляється, є привід говорити про проблему;

- загальмованість або надмірна активність. Може бути як "залипання" в одному зі станів, так і різке чергування підйомів і спадів активності;

- втома, втрата енергії. Коли людина вже зранку після сну почувається знесиленою;

- посилення відчуття нікчемності, небажання діяти. Коли не отримуєш задоволення від тих речей, які раніше були важливими та улюбленими. Коли покидаєш улюблену справу, бо вона більше не тішить чи раптово втратила сенс;

- зниження концентрації і уваги. Втрата працездатності. Коли стає дедалі складніше зосереджуватися, погіршується пам'ять;

- постійні нав’язливі меланхолійні або суїцидальні думки.

 

Як розірвати "коло відчаю" 

Депресія запускає "кола відчаю". Коли ми думаємо про погане, нам здається, що все довкола ще більше погіршується. А коли все довкола погано і стає дедалі гіршим, то ми ще більше про це думаємо – і вже не можемо зупинитися. Такі механізми мозку. "Кола депресії" призводять до того, що в людини опускаються руки, вона зневірюється у своїх намаганнях щось змінити, здається і перестає діяти.

Володимир Станчишин

За типовим протоколом лікування депресій, що його практикують в сучасній медицині, каже Володимир Станчишин, доведено, що в 70% випадків допомагає всього лише робота з думками. Ця робота має на меті відновити чи підтримувати діяльність.

Щоби допомогти близькій людині, яка переживає депресію, психотерапевт радить застосувати шість нескладних прийомів:

- Відкинути несприйняття та осуд. Віра в людину – найкраща для неї мотивація, щоби піднятися.

- Застосувати "нормалізацію" – повторювати, що "це не виняткова ситуація", "ти не один такий", "ти не погана людина" і, взагалі, це не назавжди, не "кара від неба". 

- Включити "інсталяцію надії" – пояснити, що є вихід. "Коли думаєш, що вже ніколи нічого не налагодиться, згадай, що 90% людей виходять з депресії".

- Знайти "якір" – звернутися до психолога, психотерапевта чи священика. "Коли людина бачить, що вона не сама, що є інша людина, яка в цьому розбирається і допоможе розібратися їй, то починає вірити у зміни на краще".

- Включити "стратегію маленьких кроків" – робити щодня якісь доступні приємні речі. Гуляти, слухати музику, дивитися кіно, готувати смачну їжу, купувати гарні речі – концентруватися на діях, які приносять позитивні емоції.

"Якось на прийом прийшов чоловік: переселенець, троє дітей, дружина без роботи, не мають де жити  знімають помешкання в недобудові, дах тече. Безвихідь. Депресія. Я не можу знайти цьому чоловікові іншу квартиру, не маю права послати його шукати другу роботу. Але ми можемо подумати разом, як написати резюме – і викласти у ньому все, на що він спроможний. Спробуємо знайти варіанти руху далі, щоби людина не зупинялася і не западала в переживання негативної ситуації",  наводить приклад "стратегії маленьких кроків" спеціаліст.

 

Самодопомога при депресії:

Для тих, хто підозрює в себе початок депресії, Володимир Станчишин пропонує шість способів її побороти.

- Релаксація – не забувайте зупинятися і давати собі відпочити. Не відволікайтеся під час відпочинку на жодні справи.

- Відволікання уваги – переключайте свої думки на позитивні. Примусово зупиняйте потік негативних думок і починайте згадувати важливі позитивні досвіди.

- Приємні активності – займіться фітнесом, йогою, бігом, сексом. Катайтеся на ковзанах і на лижах. Ходіть до лісу, в гори, мандруйте – робіть те, що любите.

- Спілкування – говоріть про те, що хвилює, з друзями. Довіртеся подружжю, коханому.

- Вирішення конкретних проблем – розбивайте великі завдання на дрібні і вирішуйте їх послідовно, збільшуйте час на процес, концентруйтеся на тому, що вдалося.

- Спроба переоцінити життєву ситуацію – наші бабусі і дідусі любили повторювати народну мудрість, що "все, що робиться – на краще". До цього можна додати, що в кожній негативній ситуації можна знайти хоча б один позитивний момент. Спробуйте.

"При депресії мозок ніби засинає. І робота з тілом, як-от приємні активності, "вмикає" мозок – на фізичному рівні відновлює позитивний досвід,  ілюструє механізм самодопомоги спеціаліст.  Якщо вчора любив пити каву, а сьогодні не бачиш у цьому сенсу,  зроби собі каву і випий. Мозок не перестав це любити, він просто "зачинив" цю емоцію на колодку. Тому не думай навіщо, а просто включи улюблене кіно, навіть якщо зараз не бачиш у цьому сенсу. Постав музику. Погладь кота. Йди гуляти з собакою. Все це, коли тобі "погано", "розбиває" колодки і повертає в життя радість".

Тим, кому складно відкритися і говорити, психотерапевт радить записувати думки – писати про те, що відчуваєш чи що з тобою відбувається. Щоденники мають виражену дію антидепресантів, каже Володимир Станчишин. І когось вони можуть спонукати стати письменником.

 

Записала Наталія Кушніренко

КОМЕНТУВАТИ