Цього можна уникнути, якщо знати, коли сімейне багаття починає перетворюватися на попелище, та вміти знаходити ресурси, щоби підтримувати родинний і свій внутрішній вогонь. Поради дає керівник Центру психічного здоров'я УГКЦ, психотерапевт Володимир Станчишин.
Стоп на "жовтий"
Не хочу готувати – ну і що, що свята. Не тішать вони. Не буду мити посуд – остогид. Холєра, ще уроки перевірити. Та заберіться вже всі, дайте ковдру і спокою. Не можу чути це кляте "треба" – треба підніматися на ноги, братися за справи, говорити-доводити-робити-вирішувати. Не хочу, і край! Знайомий стан? Обережно: почалося "вигорання".
Психотерапевти розрізняють три рівні самопочуття людини – за аналогією зі світлофором: "зелений", "жовтий" і "червоний". "Зелений рівень" – коли внутрішніх ресурсів достатньо для реалізації щоденного сценарію, розв'язання поточних проблем та отримання задоволення від того, що робиш. Простіше кажучи, все гаразд, повний бак пального – газуємо! "Жовтий рівень" є межовим: "пальне" у внутрішньому баку закінчується, негаразди починають обсідати і розчарування посилюються – начальник став не ідеальний, колеги почали діставати, діти перестали слухатися, мама вичитує, та й від чоловіка жодної допомоги нема. На цьому рівні вже варто зупинитися, щоби не запасти в кризу. Кризовий або "червоний рівень", сигналізує про "вигорання". Це коли живеться "на автоматі": швидше би день минув від ранку до вечора – і робіть собі, що хочете, хоч повбивайтеся. Тоді потрібна допомога спеціаліста.
Емоційне "вигорання" в родині завжди пов’язане зі стресом, пояснює психотерапевт. Стрес – а це напруження, гостра реакція на подразники – порушує рівновагу на фізіологічному та психічному рівнях. Найбільш оптимальний ритм життя людини – коли напруження чергується з розслабленням, а це означає життя без надмірних і тривалих фізичних та емоційних перевантажень. "Жити спокійно", як по-простому означують стан рівноваги, доволі складно – це потребує усвідомлення процесів, які відбуваються в людині і з людиною. Коли отримуємо надмір емоцій, навіть позитивних від подорожі чи відпустки, то потім усе ж переживаємо відчуття спустошеності, наводить приклад Володимир Станчишин.
Володимир Станчишин, фото зі сторінки у Facebook
Коли жінка чекає чоловіка з війни, то переживає інтенсивне напруження впродовж тривалого часу.
Кожний дзвінок "звідти" викликає гостре відчуття тривоги. Поки береш трубку, уява вимальовує страшні картини – встигаєш поховати. Коли чуєш голос, віднаходиш надію і почуваєшся щасливою. Та досить вимкнути телефон, як страхи навалюються з новою силою – хтозна, що зараз там: чи він у бліндажі чи на блок-посту, у замінованій "зеленці" чи в окопі під мінометами. Знесилюють стрічки новин, підкошують штабні зведення, вимотують пошуки інфи від "своїх" у мережі. Тривога не минає навіть у снах.
Осколки війни
В процесі, коли відбувається виснаження, тіло починає здавати першим. Болить голова, щось стискає під діафрагмою, тремтять руки, втрачається концентрація. За виснаженням фізичним приходить виснаження емоційне – так розвивається "вигорання", пояснює психотерапевт.
Три етапи формування вигорання:
1. Максимальна емпатія, емоційна включеність.
Іншими словами, відчуваємо «"підрив", завзяття, захоплюємося процесом, хочемо розділити досвід, прагнемо опікуватися, співпереживаємо.
"В наших жінок помилково вселили ідею, що коли вони чекають, то мусять бути сильними, – каже Володимир Станчишин. – Треба підтримувати чоловіка "там" і при цьому не вихлюпувати на нього свої переживання. Треба перебрати на себе всі його обов’язки "тут" і при цьому не "стогнати" і не жалітися. Треба стати опорою дітям та батькам і при цьому не виказувати своїх почуттів. Ще й віддавати час іншим речам, які увійшли в життя разом із війною: волонтерству тощо".
Коли чоловік повертається з війни, він приходить героєм. Дружина й мама повинні "огортати" його увагою, піклуванням, розумінням, ніжністю і всілякими побутовими радощами типу "торта Наполеона" та "оселедця в шубі". Такими є і очікування тих, хто повертається, оскільки саме такий суспільний стереотип накидається жінці, пояснює психотерапевт. Від дружини ветерана чекають безумовної підтримки чоловіка, самовідданої допомоги у поверненні до мирного життя – тоді як реабілітація зазвичай потрібна обом з подружжя.
2. Стадія втоми змінює стадію активності.
"Поки жінка чекала, вона дуже і дуже виснажилася. І вже не може дати чоловікові тієї емоційної підтримки, на яку він сподівається і якої чекає", – відзначає психотерапевт.
Втома – фізична, емоційна, когнітивна – посилюється, коли чоловік повертається з травмою і залежностями. Коли п’є, б`є, пускається в азартні ігри чи "залипає" в інтернеті. "На сьогодні відомо, що приблизно 20% бійців приходять з війни із посттравматичним розладом. Але решта 80% ветеранів якийсь час, допоки адаптуються "на гражданці", переживають різні його симптоми. Вони виявляються у зміненій поведінці – чоловіки погано сплять, відчувають різку зміну настрою, схильні до агресії та насильства, зловживають алкоголем, демонстративно дистанціюються. Зазвичай симптоми ПТСР в домашніх умовах минають до року. Якщо ж стабілізації за цей час не відбулося, родині конче звертатися до фахівців. Важливо, щоби психологічну реабілітацію проходили і чоловік, і дружина", – наголошує Володимир Станчишин.
3. "Вигорання", коли настає відсторонення та збайдужіння.
"Коли жінка втомлюється постійно підлаштовуватися, шукати вихід, робити "перший крок", вона байдужіє до ситуації і відмовляється від будь-яких змін. На цьому етапі небезпека полягає в тому, що спочатку жінка не хоче змін, а потім розуміє, що вже й не може нічого змінити. І починає злитися – на себе і на партнера. І що більше злиться, то більше у неї нічого не виходить, і атмосфера в родині тільки погіршується", – описує ситуацію психотерапевт.
Як довго вийде "ходити по колу", залежить від індивідуальних ресурсів кожної жінки – її фізичної витривалості та психічної стійкості.
"З'являється дратівливість, жінка починає знецінювати і чоловіка, і стосунки, і сім'ю в принципі. Змучена психіка малює картину "все пропало" та вмикає захисні механізми – дистанціювання, зменшення спілкування і контактів, відсторонення. На останньому етапі "вигорання" з'являється відраза – до чоловіка, до дітей і дому, до улюблених раніше занять. Наступний етап – нервове захворювання, депресія", – розповідає про зміну станів психотерапевт.
Сімейні пастки
У родинах без воєнного досвіду "вигорання" стається переважно через відсутність партнерських стосунків. Коли замість емоційного та фізіологічного "обміну", що ґрунтується на принципі "брати – віддавати", "віддає" тільки одна сторона.
"Вигорання" поширюється не лише на дружин, а й на матерів. Проте на відміну від дружин, мами так гостро його не відчувають, – пояснює Володимир Станчишин. -–Так закладено біологічно, за це відповідає гормон окситоцин, який після народження дитини у збільшеній кількості виділяється в організмі жінки, що мама завжди вболіває за дитину. Материнська прив’язаність – на все життя, тому мама завжди буде рятувати своє "пташа", яким би воно не було".
Крім того, стосунки "мама – діти" мають інакшу психологічну основу, в них немає партнерської складової "брати – віддавати", як у чоловіка й жінки. Природно, що дружина, на відміну від мами, більш вимоглива до чоловіка – це передбачає логіка стосунків у шлюбі.
Якщо чоловік не виходить з дружиною на рівень партнерських стосунків (коли чекає від жінки опіки, готових рішень, уникає брати на себе обов’язки та відповідальність), то дружина виявляється в ролі мами. Постійно "віддаючи", без сатисфакції від партнера, вона виснажується – і настає "вигорання". В процесі "вигорання" жінка часто виходить з ролі мами – розриває безперспективні стосунки.
Трапляються протилежні моделі стосунків, коли жінка експлуатує образ "мами-опікунки" та утискає чоловіка. Або коли дружина грає роль "донечки" і постійно вимагає, щоби нею опікувалися, догоджали їй, бавили. Такі «шлюбні сценарії» також ведуть до емоційного "вигорання". А емоційне "вигорання" когось одного з подружжя без психологічної допомоги дуже часто закінчується розлученням.
Симптоми "вигорання":
- постійне фізичне та емоційне виснаження;
- дратівливість з переходом в агресивність;
- відчуття перебування у пастці: "Не хочу, але мушу!";
- відсутність мотивації та ентузіазму до життя, песимізм;
- відстороненість, самоізоляція, різке зменшення зовнішніх контактів та комунікації загалом;
- значне зменшення ефективності та якості життя.
Наслідки "вигорання":
- Формальна комунікація. Людина, що "вигорає", уникає ділитися емоціями. Спілкування в родині зводиться до найпростішого: "Хліб купив? От і добре!" Подружжя припиняє емоційну взаємодію. Пізніше це поширюється на інші кола комунікації.
- Байдуже ставлення до оточуючих – "моя Україна там, де проходить межа мого паркана". Знецінення емоцій інших людей і відсторонення. Втрата реакції на подразники – це самозахист знесиленої психіки.
- Відчуття власної некомпетентності у можливості допомогти іншим – "якщо я не можу допомогти собі, то не можу зарадити нікому". Зниження самооцінки.
- Занедбання власних потреб. Якщо не вкладати в себе, пояснює психотерапевт, приходиш до знесилення. Тому виховання за принципом "не думай про себе" є неправильним з психологічної точки зору. А втратити свою силу для жінки означає втратити любов до найближчих.
- Саморуйнування. Заборона на висловлення незадоволення та негативних емоцій, а цьому також помилково вчать з дитинства, призводить до психічних розладів, наголошує спеціаліст.
Ресурси і можливості
Якщо бути до кінця чесним, на війну йдуть не всі найкращі люди. І війна не робить кращою людину з високим рівнем агресії чи, до прикладу, з алкозалежністю – тільки загострює ці якості. Так і зі стосунками у подружжі – якщо раніше були проблеми, то випробування війною стане "лінзою" і ще більше їх поглибить. Родини, де не було порозуміння до війни, дуже тяжко переживають реадаптацію, застерігає психотерапевт. І наголошує, що ключова роль у "поверненні подружжя з війни" таки відведена жінці. Саме тому, що від жінки залежить атмосфера в родині, їй не можна заходити у "вигорання".
Щоби зарадити емоційному "вигоранню", потрібно поновлювати щоденні ресурси, застосовувати психогігієну та час від часу вдаватися по "швидку допомогу». "Яким би дорогим не був автомобіль, він не поїде без пального, – вдається до алегорії Володимир Станчишин. – Пальне, образно кажучи, це внутрішня енергія людини, яка дає їй можливість діяти. Цю енергію забезпечує психіка – невидима частина нашого тіла. Тому ми говоримо про необхідність задоволення базових внутрішніх потреб задля забезпечення ресурсів нашої психіки".
Працює ця модель так. Для того, щоби ми могли повноцінно будувати стосунки, а також ефективно вести справи, робити кар'єру та допомагати іншим, потрібно на психологічному рівні повернутися в "зелену зону". Оскільки в "жовтій" ми не можемо просуватися вперед, а лише підтримуємо те, що почали робити. Відтак слід добрати ресурсів. З цього варто починати кожен свій день. "Встали вранці – з'ясуйте, як чуєтеся, – радить психотерапевт. – Якщо почуваєтеся в "зеленій зоні", плануйте повноцінний робочий день. Якщо в «жовтій», пригальмуйте і додайте до переліку обов’язкових справ ті, які додадуть позитивних емоцій".
На щодень людині потрібно забезпечити собі 5 універсальних базових ресурсів, які гарантують фізичну і психічну рівновагу. Це сон, їжа, робота, діти, секс. Плюс ще кілька індивідуальних, як-от душ чи біг. Ці ресурси, зазначає психотерапевт, мають бути "прості", тобто доступні і не затратні.
Визнаючи, що психіка потребує такого ж догляду, як і тіло, мусимо вдаватися до психогігієни, наголошує Володимир Станчишин. Це також щоденна практика – вичистити своє коло спілкування від негативу, обмежити подразники, максимально усунути все, що відбирає енергію, не даючи нічого взамін. Основні положення психогігієни практично повністю вкладаються в зміст старовинної молитви індійських мудреців: "Боже! Дай мені сили, щоб змінити те, що можу змінити, мужності, щоб спокійно сприйняти те, що я змінити не можу, і мудрості, щоб відрізнити одне від іншого".
Окрім того, слід укласти собі список додаткових ресурсів, так званої "швидкої допомоги". "Швидка допомога" – це спосіб у критичний момент перемкнутися на позитив і швидко відновитися. Щоб сформувати перелік, потрібно проаналізувати, що будеш робити, коли відчуєш, як стає зле, що в такому стані може принести радість. Новий рецепт улюбленої страви, зустріч з подругами, подорож, можливість почитати фентезі чи піти в театр? Для когось це буде сповідь і молитва в церкві. Ще комусь потрібно гладити кота або ж вишивати, чи, може, з'їсти еклер. Або ж затіяти генеральне прибирання. Останнє Володимир Станчишин радить час від часу застосовувати як психотерапевтичну практику – вона дає можливість переключатися з когнітивного на фізичне і розкладати на поличках не тільки речі, але й проблеми.
Щоби вийти з "червоної зони", додаткові ресурси не допоможуть, попереджає фахівець. Потрібно вирішити проблему, яка постійно пригнічує і знесилює. Жити в сім'ї, де є насильство, працювати на роботі, де є булінг, "застрягати" в ситуаціях "я погана мама", "невдячна донька", "винна у всьому невістка", не могти справитися з хронічною хворобою – у всіх цих ситуаціях потрібна допомога. "Варто пам'ятати, що ми не одні переживаємо подібні проблеми, інші люди вже мають цей досвід, мають успішний досвід – і треба про нього дізнатися. Коли шукати допомоги, вона завжди знаходиться", – підсумовує Володимир Станчишин.
Ключові фактори запобігання "вигоранню":
- розподіляйте відповідальність. Стосунки не може будувати тільки одна людина;
- висловлюйте свої емоції і бажання;
- дбайте про себе;
- змінюйте, що можете. Варто концентрувати зусилля на тому, що дає результат. Великі справи варто робити "малими кроками";
- прийміть те, що змінити не можна;
- усвідомте неминучість проблем. Сприймайте проблеми як завдання;
- робіть те, що можете, з любов'ю і якомога краще;
- співпрацюйте і підтримуйте інших.
Записала Наталія Кушніренко
Читайте КУРС у Telegram – лише найцікавіші і найважливіші новини Івано-Франківська і області!