А саме 9% людей по всьому світу щорічно передчасно вмирають від гіподинамії – малорухливого способу життя, повідомила в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун. За даними досліджень, тривале сидіння та одноманітні рухи пов’язані з підвищенням ризику виникнення та загострення серцево-судинних захворювань, ожиріння, проблем з опорно-руховим апаратом, діабету 2-го типу та навіть деяких видів раку.
Та цьому можна ефективно протидіяти. Рецепт дуже простий – фізична активність. Яка саме і в якій кількості, вже визначили науковці. Від 60 до 75 хвилин помірної фізичної активності, таких як ходьба, катання на велосипеді або гра в теніс, нівелюють смертельні ризики навіть від тривалого сидіння – коли люди проводять на диванах та в офісних кріслах близько 8 годин щодня.
Що інтенсивніша активність, то менше часу потрібно. Наприклад, більш енергійні заняття, як швидкий біг, футбол, катання на горбистій місцевості чи спінінг, мають позитивний ефект від приблизно 25 хвилин заняття – навіть якщо весь день просидіти за столом.
Цікавим є факт, що в цьому ж дослідженні науковці проаналізували різні типи сидіння. А саме під час рутинної роботи за столом та перегляду телевізора. Здавалось би, різниці бути не може, проте було визначено, що час перед телевізором значно небезпечніший за звичне сидіння. До того ж, фізична активність в цьому випадку спрацьовує не так ефективно.
Пояснення наступне: дивлячись телевізор, ми більш схильні їсти нездорову їжу та довго сидіти на одному місці, ніж в робочий час. Тому небезпека від малорухливості зростає в рази.
Це не означає, що слід визначати конкретно 25 чи 60 хвилин часу на заняття спортом. Рухатись потрібно в принципі якомога більше і регулярно. Заняття можна розбити на кілька блоків протягом дня, що також матиме позитивний ефект для здоров’я.
Що робити, якщо немає часу на регулярні тренування, а рухатись необхідно?
– Змінюйте маршрут на роботу чи навпаки
Прогулюйтесь чи проїжджайте велосипедом хоча б частину шляху. Ви можете
вийти раніше на декілька зупинок чи припаркувати авто трохи далі від офісу.
– Вставайте кожні 30 хвилин
Не чекайте, поки у вас виникне дискомфорт, біль в спині чи м’язовий спазм.
Просто встаньте з-за столу і потягніться. Щоб не забувати робити активну
перерву, використовуйте таймер на телефоні чи іншому гаджеті.
– Звертайте увагу на позицію, в якій ви сидите
Намагайтесь не перевантажувати хребет, нахиляючись занадто сильно до чи далеко від монітора. Оптимальна позиція – екран на рівні очей, обидві ноги вільно стоять на підлозі, грудна клітина відкрита. Також не перехрещуйте ноги, це може перешкоджати нормальному кровообігу.
Якщо пишете, то передпліччя має залишатись на столі.
– Використовуйте кожну можливість для додаткової активності
Розмовляйте телефоном стоячи, підіймайтесь сходами замість ліфта, ходіть пішки по ескалатору, обговорюйте ідеї з колегами під час прогулянки.