Відмова від білого цукру сьогодні стала мейнстримом. Хтось робить це, щоби схуднути або контролювати діабет, хтось — щоби вберегтися від зморщок, адже у великій кількості цукор руйнує колаген шкіри. На допомогу приходять цукрозамінники: від натуральної стевії до синтетичних підсолоджувачів у напоях з позначкою “zero”. Але чи справді вони є безпечною альтернативою і провадять у здорове життя? Чи ця заміна може виявитися підступною пасткою для організму? З’ясовуємо разом із лікаркою-ендокринологинею клініки “Мед-Атлант” Ольгою Максаковою.
Натуральні і синтетичні цукрозамінники: в чому різниця?
Всі речовини, якими ми намагаємося замінити звичний білий цукор — буряковий, тростинний і модний тепер кокосовий, — поділяються на дві великі групи. Перша — натуральні замінники, друга — синтетичні сполуки.
До натуральних належать стевія, мед, фруктоза, сахароза, сиропи агави, кленового дерева, топінамбура. Сюди ж відносять еритрол та ксиліт – природні цукрові спирти, які отримують з рослин. Плюс натуральних підсолоджувачів у тому, що вони звичні для нашого метаболізму, проте можуть бути небезпечними для людей із жовчнокам’яною хворобою.
Синтетичні цукрозамінники — це штучно створені хімічні сполуки, переважно цукрові спирти, як-от аспартам, сукралоза та сахарин. Вони дуже солодкі, тому їх потрібна зовсім невелика кількість, і вони майже не мають калорій. Проте їхнім мінусом є те, що вони часто викликають проблеми з кишківником.
Вибір між ними — не лише питання смаку, зазначає ендокринологиня Ольга Максакова: “Синтетичні цукрозамінники часто викликають здуття, бродіння та досить неприємні відчуття у кишківнику. Натуральні речовини таких ефектів не дають, але з ними треба бути обережними тим, хто має жовчнокам’яну хворобу, бо вони стимулюють виділення жовчі й можуть спровокувати гострий процес“.
Голодний “комп’ютер”: чим загрожує обман мозку?
Проблема із цукрозамінниками не так в їхньому складі, як у реакції на них нашого мозку.
Наш організм — складний біологічний механізм. Коли ми вживаємо звичайний цукор, він запускає ланцюжок метаболічної відповіді: підшлункова залоза виділяє інсулін, відбуваються певні хімічні реакції, і мозок, наш “комп’ютер”, отримує сигнал про насичення. Із замінниками цей механізм ламається.
Ольга Максакова пояснює це так: “Коли ми вживаємо цукрозамінники, організм не бачить їх як цукор. Звичні процеси не проходять, не виробляються певні гормони та ферменти. Мозок не отримує звичних сигналів про ситість і не розуміє, що відбувається, тому з часом починає стимулювати постійний голод”.
Оскільки центр насичення в гіпоталамусі не спрацьовує, людина починає їсти більше, що призводить не до схуднення, а до набору ваги. “Найбільший парадокс цукрозамінників полягає в тому, що вони часто заважають схуднути”, — акцентує ендокринологиня.
Ба більше, постійна стимуляція підшлункової залози “вхолосту” може призвести до інсулінорезистентності. Це особливо небезпечно для людей із діабетом або генетичною схильністю до нього, продовжує лікарка.
Ольга Максакова спирається на міжнародні дослідження 2025 року і розповідає про експеримент, в якому взяли участь три групи піддослідних: одні вживали звичайний цукор, другі повністю відмовилися від солодкого смаку, а треті замінили цукор синтетичними аналогами. Результати виявилися доволі неочікуваними: група, що вживала цукрозамінники, продемонструвала найвищі ризики розвитку інсулінорезистентності.
Головною причиною метаболічного збою став згаданий складний механізм взаємодії мозку та підшлункової: залоза продовжувала реагувати на солодкий подразник, проте без належного субстрату для роботи звичні ланцюжки розщеплення та засвоєння поживних речовин порушувалися. Не вироблялася необхідна кількість ферментів та гормонів, які в нормі супроводжують процес споживання їжі, що врешті-решт і призвело до формування інсулінорезистентності. Ситуація була настільки серйозною, що дослідження на людях довелося припинити достроково з етичних міркувань, аби не завдавати навмисної шкоди здоров’ю респондентів.
Водночас на моделях тварин цей руйнівний вплив “порожнього” солодкого смаку на обмін речовин вважається вже остаточно доведеним фактом.
“Цукрозамінники не є абсолютно безпечною альтернативою цукру, вони не рекомендовані для постійного включення в раціон”, — наголошує Ольга Максакова.
Кола “зеро”, фруктоза і мед: спростовуємо міфи
Ендокринологиня спростувала кілька популярних міфів, пов’язаних із цукрозамінниками.
Міф про “здорову” фруктозу. Часто люди замінюють цукор фруктозою в таблетках, вважаючи це корисним. Проте лікарка наголошує на суттєвій різниці між концентратом та цільним фруктом. У яблуці чи хурмі фруктоза збалансована клітковиною та вітамінами, що докорінно змінює її засвоєння.
“Щоб отримати ту саму дозу “солодкості”, яку дає лише одна таблетка цукрозамінника, потрібно з’їсти близько кілограма яблук. Натомість нам зазвичай достатньо одного-двох плодів: так ми отримуємо значно меншу порцію цукрів і водночас – сигнал про ситість. Крім того, клітковина у фруктах уповільнює всмоктування глюкози та фруктози, запобігаючи різким стрибкам інсуліну”, — зауважує фахівчиня. За її словами, здоровіше віддавати перевагу фруктозі безпосередньо у фруктах.
Міф про те, що солодощі потрібні мозку. Поширене переконання про те, що мозок потребує глюкози, а саме “солодкого”. Це не так. Насправді ми прагнемо десертів для отримання задоволення, стимуляції смакових рецепторів та швидкого дофаміну, а не для живлення нейронів, каже ендокринологиня.
За її словами, глюкоза — не дорівнює цукор. Глюкоза — універсальне паливо, яке організм здатен отримати з більшості продуктів харчування при травленні. Наприклад, глюкозу дають складні вуглеводи – гречка та інші крупи. А також продукти тваринного походження — у м’ясі міститься певна кількість глікогену, який розщеплюється до глюкози. “Не варто боятися дефіциту енергії без цукру, адже глюкоза міститься всюди”, — зазначає Максакова.
Міф про те, що безпечно і здорово замінити цукор медом. Мед — не панацея, застерігає лікарка. Мед — сильний алерген, з ним слід бути обережним людям зі схильністю до алергії. А ще його не можна додавати в окріп — стає токсичним.
Оптимальна доза меду — пів чайної ложки на добу. Але не для хворих на діабет. “При діабеті мед так само піднімає цукор в крові, як і звичайний рафінад”, — акцентує ендокринологиня.
Міф про “здорові” напої з цукрозамінниками. Щодо популярних напоїв без цукру, але із додаванням цукрозамінників, як-от кола “зеро”, позиція ендокринологині така: в довгостроковій перспективі синтетичні замінники в напоях шкідливі. Вони, як уже зазначалося, будуть провокувати голод та можуть призвести до інсулінорезистентності.
Якщо вживати такі напої рідко, то краще обрати звичайні з цукром, але в меншій кількості, радить лікарка. “Хоч ідеально — перейти на звичайну воду”, — додає вона.
Міф про користь продуктів дитячого харчування з замінниками цукру. Категоричне “ні” цукрозамінникам для дітей та вагітних, акцентує Ольга Максакова. У малечі вживання цукрозамінників швидко руйнує харчову поведінку: дитина перестає розуміти, коли вона сита, що в майбутньому веде до ожиріння.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить взагалі уникати як білого (рафінованого) цукру, так і штучних підсолоджувачів в раціоні малюків мінімум до досягнення ними трирічного віку. Те ж стосується меду. Замінити їх можна фруктами і ягодами.
Щодо вагітних, то цукрозамінники також потрапляють до переліку того, чого варто однозначно уникати. Вони можуть негативно вплинути на обмін речовин. Тому лікарка радить обирати природні солодощі, які зрозумілі організму та не несуть прихованих ризиків для здоров’я мами і малюка.
Міф про те, що цукрозамінники допомагають схуднути. Цукрозамінники стимулюють апетит. І в кінцевому підсумку призводять до набору ваги. “Я ще жодної людини не бачила, яка би схудла на цукрозамінниках. А от таких, які запросто набирали, — чимало”, — зазначає ендокринологиня.
Цукрозамінники і мікробіом кишківника: кого ми годуємо?
Здоров’я кишківника — це наш імунітет, а сучасні дослідження вказують на зв’язок мікробіому навіть із реакціями мозку.
Сьогодні вченим уже вдається лікувати пацієнтів із діабетом шляхом пересадки мікрофлори від здорових людей — це допомагає організму відновити правильний обмін речовин.
Проте ми самі псуємо життя своїм корисним бактеріям, зазначає Ольга Максакова. І цукор, і його замінники є їжею для шкідливих бактерій, які на ньому швидко розмножуються і витісняють корисні. Саме через це виникають здуття, важкість, бродіння та постійний дискомфорт в кишківнику.
“Коли ми прибираємо з їжі цукор та підсолоджувачі, корисним бактеріям стає набагато затишніше. Але іноді їм треба допомогти розмножитися — для цього існують пробіотики. Обирати їх варто разом із лікарем”, — пояснює ендокринологиня.
Чому хочеться солодощів і що з цим робити?
Постійний потяг до солодкого — це сигнал організму про збій або дефіцит, зауважує Ольга Максакова. Можливо, не вистачає мікроелементу хрому — а він міститься в крупах, м’ясі, овочах та чорному шоколаді (незначна кількість).
“Те, що весь час хочеться солодкого, може бути сигналом високого рівня кортизолу або інсулінорезистентності”, — зауважує ендокринологиня. І додає, що бажання їсти солодощі часто буває спровоковане стресом. “Якщо без солодкого ні дня, слід знайти причину, а не просто шукати заміну цукру”, — підказує фахівчиня.
Коли ж в організмі все гаразд, а солодке в раціоні — це звичка (наприклад, бабуся привчила “закушувати”), то для здоров’я все ж варто “перевчити” свої рецептори.
“Наші смакові рецептори оновлюються досить швидко — за 3-4 тижні, — розповідає Ольга Максакова. — Повна відмова від цукру та цукрозамінників у їжі відкриває нові гастрономічні горизонти. Люди починають відчувати найменшу кількість природних цукрів, солодкими стають овочі — не тільки морква й буряки, а й помідори, огірки та перець. Це дуже цікаво”.
Головна порада від ендокринологині для тих, хто прагне здоров’я: не шукати “ідеальні” замінники цукру, їх не існує. Найкраща стратегія — збалансувати свій основний раціон.
“Часто ми тягнемося до солодкого лише тому, що організму бракує білка. Цукор дає швидку енергію, а для засвоєння м’яса, риби чи бобових потрібен час. Коли людина отримує достатньо поживних речовин з основних страв, потреба в цукерках та десертах зникає сама собою”, — акцентує Ольга Максакова.
Вердикт лікарки такий: краще цукрозамінники не використовувати взагалі. “Якщо ви вже їх вживаєте — переходьте на мінімальну кількість і робіть це рідко, наприклад додаючи у випічку чи сирники”, — рекомендує вона. Набагато здоровіше замінити підсолоджувачі натуральними продуктами: шматочком чорного шоколаду, кількома фініками, сухофруктами або якісною пастилою. Це дасть і справжнє задоволення, і необхідну енергію без метаболічних збоїв.
Контакти лікувально-діагностичного центру «Мед-Атлант»:
- +38 (095) 00 38 452
- +38 (095) 00 38 453
- +38 (097) 41 13 133
- Івано-Франківськ, вул. Чорновола, 48 (корпус 1)
- Івано-Франківськ, вул. Чорновола, 23 (корпус 2)
- сайт ЛДЦ Мед-Атлант
- Мед-Атлант у facebook
- Мед-Атлант в Instagram
Читайте також:
- УЗД-діагностика щитоподібної залози: що потрібно знати
- Довкола зобу, діабету та втрати чоловічої сили: ендокринологиня Ольга Максакова спростовує міфи
- Вузли у щитоподібній залозі: ТАПБ допоможе відрізнити доброякісні утворення від злоякісних
- Коли біль у суглобах спричинений не ревматизмом, а інфекцією: поради лікаря
- “Дзвонять татусям в окопи показати серцебиття крихітки”, – лікарка УЗД про ранню діагностику вагітності
- Діабет 1-го типу: розпізнавання, лікування та шлях до повноцінного життя
- Як зберегти суглоб і уникнути заміни: новітні технології реконструкції та лікування хрящ
