Тема здорового харчування не за всі гроші світу — одна з наших найулюбленіших. На ринках продають величезні пучки зелені, які дуже інстаграмно виглядають. Чи воно корисне? Що з ним робити? Чи є щось таке їстівне, про яке ми не в курсі? Розповідає медик, ексміністерка охорони здоров’я України Уляна Супрун.
Вся зелень корисна передусім високим вмістом магнію та фолієвої кислоти. Магній входить до складу молекули пігменту хлорофілу, який і зумовлює зелений колір городини. Зелень містить також високі дози вітаміну С, бета-каротину (про-вітаміну А) та клітковину. Вона соковита, запашна чи нейтральна, недорога чи взагалі безкоштовна, якщо назбирати на городі чи в секретному місці типу лісу. Не просто гілочка кропу для аромату, а й цілі соуси і пасти з зелені прикрашають рекордно здорові національні кухні народів Середземномор’я та Кавказу. Тобто схоже, що зелень — річ корисна. А тепер перейдімо до нюансів, бо вони, як завжди, є.
Шпинат увійшов в масову культуру завдяки легенді про високий вміст заліза та мультфільм про моряка Папая. В шпинаті справді досить багато заліза та про-вітаміну А, а також калій, магній, вітамін К, тіамін (вітамін В1) і фолат. Але зрада полягає тому, що залізо шпинату є неорганічним іоном, тобто не входить до складу хелатних комплексів великих органічних молекул. Таке залізо має низьку біодоступність — тобто як увійшло, так і вийшло, а в кров поступило близько 5% спожитого. Ця зрада поширюється і на іншу залізовмісну городину.
Загальні поради тут такі:
Готуйте шпинат, а не їжте сирим. Додавайте до нього щось кисле, це збільшує біодоступність заліза. Додавайте якісь жири та моркву. Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій — там цікавий зв’язок, про що далі.
Все це збільшить біодоступість заліза та інших мікроелементів.
Варто звернути увагу на те, що в шпинаті, як і в щавелі, ревені та інших “листочках і черешках” з цього посту багато щавлевої чи оксалової кислоти. Вона там знаходиться у вигляді нерозчинної солі (оксалату) та розчинної молекули. Оксалова кислота утворює нерозчинні солі кальцію, які становлять майже три чверті каменів в нирках. Тривалий час панувала думка, що споживання зелені пов’язано з патологіями нирок і що вегани сильно ризикують. Проте наразі дані свідчать про те, що це не так: навіть споживання великої кількості городини, багатої на оксалати, не призводить до значного посилення виведення оксалатів нирками (оксалурія). Тобто оксалова кислота в нирки не потрапляє.
З’ясувалося, що чи потрапить оксалова кислота в кров та згодом в нирки, де і утворить нерозчинну сіль, залежить від низки чинників. Зокрема, якщо ми одночасно їмо продукти і з щавлевою кислотою, і з кальцієм, вони обоє до крові не потрапляють і все гаразд. Наразі лише людям з нефропатіями (хворобами нирок) не радять їсти багато шпинату, щавлю та ревеню, і те є дані, що оксаловмісна городина не становить навіть для них небезпеки, адже головною причиною в їхньому разі є власний синтез щавлевої кислоти, а не її надходження з їжею.
В шпинаті є нітрати! Зрада? Перемога. Так звані харчові нітрати зелені потрібні, адже саме вони є матеріалом для утворення оксиду азоту NO, потрібного для регуляції тиску, розширення судин та ерекції. І в шпинаті та іншій зеленій городині ці нітрати є.
Щавель, він же квасок — головний компонент зеленого борщу. Біохімічна історія з щавлем така ж, як зі шпинатом: в ньому багато щавлевої кислоти та мікроелементів. Містить щавель і низку біологічно активних сполук, які наразі досліджують як можливі фармакологічні агенти. Ми не можемо ствердно сказати, що зелений борщ корисний для печінки (хоча саме ці властивості щавлю активно досліджують), але даних про шкоду теж немає. Їжте зелений борщ на здоров’я та вчіться робити з щавлю лимонад.
Кропива славно продовжує тему зеленого борщу. Традиційний бур’ян та рослина, що захоплює порушені екосистеми, як-от вирубані галявини, насправді так званий “супер-фуд”. З кропиви можна робити гербату (бо чай то напій з Camellia sinensis, і лише з неї), зелений борщ, пхалі (грузинська страва з мелених горіхів, зелені та сванської солі) чи додавати до рису. Головне – знайти рукавиці, аби її нарвати.
Чим же вона корисна? Високим вмістом клітковини, калію, заліза, вітаміну С та каротиноїдів і навіть наявністю рідкісного мікроелемента силіцію. Також він є в темному пиві. Якщо ви чули про модну капусту кейл і мріяли її купувати як купуєте кріп, то повідомляємо: кропива за складом приблизно така сама, тільки це бур’ян, а не модна городина.
Кропива, як не дивно, багата на незамінні амінокислоти, і сушене листя за амінокислотним складом порівнюють з мигдалем чи курятиною. Не варто їсти багато кропиви, проте її цілком обґрунтовано радять додавати до раціону, особливо веганського чи при цукровому діабеті.
Кінза, вона ж коріандр, це рослина, яка нікого не залишає байдужим. Хтось вважає, що пахне вона клопами чи милом, а хтось може їсти її прямо з пучка. Вся справа в генетиці — те, як ми сприймаємо смак кінзи, визначається кількома генами та нашим ставленням.
Кінза, як, власне і решта рослин, що стали прянощами чи кулінарними травами, приносить нам певну користь, а не лише смак. В разі кінзи це вплив на калієві канали в мозку і зменшення конвульсій. Антиоксиданти кінзи борються із фотостарінням шкіри — процесом, який невпинно відбувається, коли ми перебуваємо на сонці. Тож якщо вона вам смакує, сміливо поєднуйте її з томатами, баклажанами, горіхами.
Ревінь відомий на Галичині як румбарбар. В ревеню красиве велике листя, але їсти його не можна — в ньому забагато щавлевої кислоти, і це може бути навіть вбивчим. А ось черешок, що тримає листок, — те, що треба. З ревенем можна робити багато всього: додавати до салатів, робити соус для м’яса, варити компот, пляцок, а ще пастилу та навіть варення з ревеню, полуниці та бузини.
В ревені багато клітковини, а отже він йде на користь кишковій мікрофлорі, моториці кишківника та допомагає утримувати рівень холестеролу в нормі. Мається на увазі, що решта раціону все одно є збалансованою, але інколи має певні перекоси. Інакше кажучи, коли їсте шашлик, беріть багато соусу з ревеню, а не майонез. У весняного ревеню високий вміст поліфенолів — сполук з антиоксидантними властивостями, потрібними для захисту судин, шкіри і нейронів від пошкодження вільними радикалами.
Проте не варто на нього кидатися: раз на два тижні цілком достатньо. Ревінь може бути протипоказаний людям з хворобами серця, які приймають серцеві глікозиди.
Буряк та мангольд. На бурякову гичку людей в гості не запросиш. А ось роли чи салат з мангольдом зберуть купу вподобань.
І буряк, і мангольд — це одна рослина, тільки в мангольду не склалося з коренем. Їхнє листя можна їсти сирим, тушкованим як шпинат, додавати до борщу чи загортати в них начинку і робити голубці.
Буряк та мангольд містять багато вітаміну К, магній, альфа-ліпоєву кислоту, харчові нітрати, і вважаються помічним компонентом раціону в разі цукрового діабету, остеопорозу чи при тренуваннях. Це не ліки, але зробить трохи краще.
Листя буряка багате на залізо, але для цього його краще потушкувати чи зварити в борщі. В цій городині є флавоноїди (вітексин), корисні для серцево-судинної системи. За поживними якостями мангольд і бурякова гичка переважають шпинат, цикорій, петрушку та інших зірок городу.
Далі буде – про пекінську капусту, квітки настурції, мокрець та кульбабки.
