Хто ж втримається від спокуси розслабитися, коли пляжний сезон позаду? Такий “релакс” трапляється з більшістю. Але згодом проявляється зворотний бік малорухливості – зайва вага. Чи справді кардіотренування допомагають її позбутися? Розповідаємо про 6 простих вправ, що допомагають підтримувати форму та навіть схуднути! Крім того, покращується витривалість організму.
Ефективне кардіотренування: вправи
Звичайно, повноцінне кардіотренування краще проводити під наглядом професійного тренера. Проте деякі вправи з успіхом можна виконувати самостійно вдома – ефект побачите швидко.
Для домашнього кардіо найкраще підходять:
- Біг на місці з високо піднятими колінами. Станьте рівно, ноги разом. Починайте злегка бігти на місці, поступово додаючи темп. Основна умова – якнайвище підіймати коліна. Для зручності витягніть руки перед собою та щоразу торкайтесь колінами долонь. Біг на місці задіює м’язи литок та стегон, покращує координацію.
- Бьорпі. Вихідне положення – планка на витягнутих руках. Стрибком підтягніть ноги під живіт та вистрибніть вгору з високо піднятими рівними руками. Якщо бьорпі видається занадто легким, додайте перед вистрибуванням вгору одне відтискання. Бьорпі розвиває спритність та покращує кровообіг.
- Стрибки на місці. Є шанс повернутися в дитинство. Для цього достатньо просто пострибати. Станьте рівно, тримайте ноги разом, руки покладіть на талію. Починайте стрибати, розводячи ноги та руки на ширину плечей. В стрибку ваше тіло повинно утворювати букву “Х”. До речі, таке кардіо тренування виконують на злегка зігнутих колінах.
- Біг на місці. Ця проста вправа ефективно розігріває ваше тіло перед силовими навантаженнями. Станьте рівно та поставте ноги разом, починайте в легкому темпі. Поступово додайте швидкості. Для різноманітності додайте рухи руками (вгору, вбік). При бігу надзвичайно важливо зосередитися на своєму диханні.
- Стрибки зі скакалкою. Найпростіший тренажер, який тільки можна собі уявити, підтримує в тонусі м’язи живота, ніг, рук, плечей та спини. Скакалка також тренує серцево-судинну систему, допомагає розвинути координацію. Починають стрибати на двох ногах, якщо набридне – стрибайте по черзі на кожній. Важливий нюанс – не варто занадто згинати коліна, намагайтеся злегка пружинити.
- Випади. Одна з найкращих вправ для пружних сідниць. Для її виконання станьте рівно та поставте ноги на ширині плечей. Тоді зробіть однією ногою крок вперед. Починайте поволі опускатися задньою ногою, поки коліно не впиратиметься в підлогу. Коліно передньої ноги повинно бути зігнутим під прямим кутом. Не поспішаючи, поверніться в початкове положення та повторіть для другої ноги.
Тільки 30 хвилин кардіотренування щодня – і ваше тіло виглядатиме підтягнутим. До речі, легка розтяжка після тренування допомагає уникнути крепатури.
Автор: Єлизавета Терьохіна
Джерело: Decathlon Blog in Ukraine
На правах реклами
